Mikor, mit és mennyit igyunk?

Az emberi test 55-60 százaléka víz, de ebben vannak egyéni eltérések (pl. azért, mert az izmokban több a víz, mint a hájban). A vér 83 százalékban, az agy pedig 70 százalékban vízből áll. A víz segíti az emésztést, kimossa a mérgeket a májból és a vesékből, eltávolítja a fölösleges nátriumot a véráramból, szabályozza a testhőmérsékletet és a vérnyomást, védi a bőrt és általában a szöveteket, valamint kenőanyagként szolgál az ízületek számára.

Az ember hetekig életben marad evés nélkül, de víz nélkül maximum néhány napig. Vizsgálatok igazolják, hogy már a kismértékű dehidratáltság is órákon belül hangulati, illetve kognitív zavarokat okozhat, valamint csökkentheti a fizikai teljesítőképességet. A testünk folyamatosan veszít a folyadékkészleteiből, például azáltal, hogy lélegzünk, izzadunk, és vécére járunk. Persze a folyadékveszteség nem egyenletes. Egy hideg napon, ha nem vagyunk  fizikailag aktívak, kevesebb folyadék is elegendő, ezzel szemben ha egy meleg nyári napon keményen sportolunk, akkor jóval többet célszerű innunk.

Folyadék-ajánlás verziók

Nincs hivatalos iránymutatás arra vonatkozóan, hogy mennyi vizet kell inni naponta, de a teljes folyadékbevitellel kapcsolatban több különböző egymástól független ajánlás ismert. Eszerint egy felnőtt nőnek átlagban napi 11,4 pohár folyadékot kell magához vennie, ami kb. 3 liter, férfiaknak pedig 15,6-ot, ami kb. 4 liter - mondja az Amerikai Tudományos Akadémia Orvosi Tagozatának gyakran idézett 2004-es tanulmánya. A szükséges folyadékmennyiség 20 százalékát általában étellel vesszük magunkhoz, állítja a tanulmány. A zöldségekben és gyümölcsöknek különösen sok víz van, például a paradicsomban és a sárgadinnyében 90% vagy még több.

Sokan azonban értelmetlennek tartják az efféle becsléseket, hiszen az embereknek nagyon különböző a testméretük, illetve a testfelépítésük, továbbá nagyon eltérő lehet a környezetük hőmérséklete és a fizikai aktivitásuk szintje. De van ezzel a becsléssel más probléma is, például egy nőnek a terhesség vagy a szoptatás alatt több folyadékra van szüksége, mint egyébként. Az is tudható, hogy az idős emberek hajlamosak kevesebbet inni, mint amennyire szükségük van, egy másik kutatás pedig arról számol be, hogy a 60 év fölötti kórházban ápolt betegek 6-30 százaléka dehidratált.

Honnan tudjuk, mikor vagyunk szomjasak

Az ember akkor érzi magát szomjasnak, ha a vére túl sóssá válik. Ezt a jelzést veszik erre specializált idegsejtek az agyban, magyarázza Christopher Zimmerman, a San Francisco-i Kalifornia Egyetem idegtudományokkal foglalkozó doktorandusza. A megfelelő hidratáltság egyik jele a tiszta vizelet. Ha a vizelet sárga, vagy pláne sötét színű, akkor megkezdődött a kiszáradás. A dehidratáltság tünetei közé tartozik még a ritka vizelés, a kiszáradt vagy kék ajak, a foltos bőr, a kapkodó légzés, a fáradtság, a láz és a szédülés.

Normális körülmények közt az agy és a test jól együttműködik, és 'szól', mielőtt ezek bekövetkeznének, mondja Zimmermann. De hozzáteszi, hogy mindenkinek máshol van a 'szomjúságküszöbe', ugyanúgy, ahogy a fájdalomküszöbünkben is vannak egyéni eltérések. Úgyhogy bizonyos helyzetekben, amilyen az extrém meleg vagy extrém fizikai megterhelés, érdemes olyankor is vizet inni, mikor nem érezzük szomjasnak magunkat, hogy biztosan elkerüljük a kiszáradást.

Mit mond a tudomány a szomjoltásról?

A víz, amit megiszunk, gyorsan a gyomrunkba kerül, ahonnan belefolyik a beleinkbe, felszívódik és belekerül a véráramba, magyarázza Zimmermann. Mivel emiatt akár tíz percig is eltarthat, amíg a szervezet hidratáltsági foka megváltozik, a tudósok sokáig nem értették, miért van az, hogy már egy korty friss víz is pillanatok alatt és nagymértékben képes csillapítani a szomjúságot, sőt egyenesen élvezetet okoz.

Már egy, az 1990-es években megjelent vizsgálatból tudható, hogy mind a száj, mind a gyomor küld szomjoltási jeleket az agyba. De hogy milyen mechanizmus alapján, az nem volt világos. Három évvel ezelőtt aztán Zimmermann és témavezetője, Zachary Knight EEG-vel vizsgált meg egereket, melyeknél nagyon hasonlóan működik a szomjúságérzet, mint az embernél. Mikor a szomjas egerekkel vizet itattak, azonnal elindult a jelzés az agyuk hipotalamuszához, amely az étvágyat és sok más életfunkciót szabályoz, és amely erre rögtön kikapcsolta a szomjúság receptorokat, számolnak be a kutatók a Nature-ben megjelent tanulmányukban.

'Ez a szájból és a torokból induló gyors jelzés mintha nyomon követné az elfogyasztott víz mennyiségét, és összevetné azt azzal, amire a szervezetnek szüksége van.' - írja Zimmermann. De vajon honnan tudja például a jelzőrendszer, hogy az elfogyasztott víz tiszta víz volt-e vagy sós víz?

A kutatók nemrég elvégeztek egy másik vizsgálatot, amelyben sós vizet itattak egerekkel, és azt tapasztalták, hogy a szomjúság receptorok elnémultak. Ám később mégis bekapcsoltak, ami ellentétes irányú jelzés vételére utal. Ezt követően a kutatók közvetlenül a rágcsálók gyomrába fecskendeztek be friss vizet, mire a szomjúság receptorok deaktiválódtak. A sós víz azonban nem váltott ki ilyen hatást. Ebből a kutatók arra következtettek, hogy az agy jutalmazza a vízivást, de a bélrendszernek van egy ellenőrző funkciójuk.

Ez egészen új megvilágításba helyezi a szomjúságot, mert megmutatja, hogy nemcsak az agy, hanem a torok és a belek is aktív szerepet játszanak a szomjúság csillapításában, már sokkal azelőtt, hogy a vér felhígulna a szervezetbe juttatott víztől. Egy idén májusban a Nature-ben publikált kutatásból kiderül, hogy a vízivás az agy dopamintermelését is serkenti. A dopamin az a vegyület, amely az ember jó érzéséért felelős, legyen szó szexről, drogról vagy szerencsejátékról. Vagyis a vízivás nemcsak szomjat olt, hanem kielégülést is okoz.

Egy 2106-ban megjelent tanulmány különbséget talált nagyon szomjas emberek által megivott folyadék mennyiségében a folyadék szénsavtartalmától és hőmérsékletétől függően. Kilencvennyolc felnőtt embernek nem adtak vizet 12 órán át, utána pedig mindnyájan kaptak 4 dl szobahőmérsékletű vagy hűtött vizet, illetve szénsavas vagy szénsav nélküli vizet. Ezután mind a négy csoport ihatott még pluszban annyi szobahőmérsékletű vizet, amennyit akart, hogy megnézzék, mennyire maradtak szomjasak. Azok, akik eredetileg hűtött vizet ittak, kevésbé bizonyultak szomjasnak, mint azok, akik eredetileg szobahőmérsékletű vizet kaptak. Azok, akiknek a hűtött vize ráadásul még szénsavas is volt, még kevesebbet ittak. Vagyis összességében azok ittak a legkevesebbet, akik korábban hűtött szénsavas italt kaptak. 'A szomjúság fiziológiai szükségletet jelez, de a szomjúság megszűnése egy az agyban integrálódó szenzoros információk eredménye' - állítja az Paul Breslin a érzékelés kémiai mechanizmusainak kutatására létrehozott nonprofit intézmény, a Monell Chemical Senses Center vezető kutatója. Hogy pontosan miért van az, hogy a szénsavas italból kevesebbet iszunk, egyelőre nem tudjuk, de az egyik lehetőség az, hogy a buborékok teltség érzést okoznak a gyomorban.

A helyes egyensúly megtalálása

A túl sok vízivás akár halálos is lehet. A vízmérgezést szakszóval hiponatrémiának hívják, ami a vér alacsony nátrium szintjét jelöli. Ennek az állapotnak több eltérő oka is lehet, de a legjellemzőbb a túlzott vízivás miatt kialakult nátriumhiány a vérben. Ezt súlyosbíthatja a verejtékezés során bekövetkező nátrium veszteség a tartós edzések alatt. A hyponatremia súlyos esetben halál okozója is lehet, akkor válik végzetessé, ha ez a duzzadás az agysejtekben következik be.

A jó hír az, hogy ha eleget ittunk, akkor ezt a szervezetünk jelzi. A Monash Egyetem professzora, Farrell által vezetett kutatásból az derül ki, hogy ha ittunk elég vizet és már nem vagyunk szomjasak, akkor a további vízivás nagyon nagy erőfeszítésünkbe kerül - a vizsgálatban részt vevő személyek szerint háromszor akkorába. A kutatók ezt 'nyelési gátlásnak' nevezik - így reagál a szervezet a túl magas folyadékbevitelre.

Összefoglalva: Míg az idősebb emberek, az aktívan sportolók vagy a szélsőségesen magas hőmérsékletnek kitett személyek néha kevesebbet isznak a kelleténél, de a szervezetünk és az agyunk többnyire jól végzi a dolgát, és jelzi, mit kell tennünk.

Forrás: Robert Roy Britt - How Much Water Do You Really Need to Drink

HA TETSZETT A CIKK, KÉRLEK OSZD MEG MÁSOKKAL IS!