Mi történik az izommal az évek során?

Harmincéves kor után évtizedenként átlagosan 3–8 százalék izomtömeg veszhet el, és ez a folyamat 60 felett gyorsul. A baj nem a tükörkép: az izom a vércukor legnagyobb raktára, a csontok terhelője és az egyensúly motorja.

Három dolog, ami az izomtól függ

• Anyagcsere: több izom mellett stabilabb a vércukor-szabályozás.
• Esésmegelőzés: az erős comb és csípő tartja meg a testet megbotláskor.
• Önállóság: bevásárlás, lépcsőzés, felállás – mind erőfüggő.

Hogyan kezdd el reálisan?

Heti két alkalom, alkalmanként 20–30 perc már mérhető változást hoz. Hat alapmozdulat elég: felállás székről, támaszkodó evezés, mellnyomás, csípőemelés, lépcsőzés és egy egyensúlygyakorlat.

Progresszió józanul

Ne a súlyt hajszold, hanem az ismétlést: amikor egy gyakorlatból két héten át könnyen megy 12 ismétlés, emelj egy kicsit.

A táplálkozási oldal

Erősítés mellett a fehérje eloszlása számít: étkezésenként 25–35 gramm körüli mennyiség segíti az izomválaszt. Idősebb korban a szervezet kevésbé érzékeny a kis fehérjeadagokra, ezért érdemes reggelire is tenni.

Ha az étrendből rendszeresen kimarad a fehérje, egy egyszerű, jó minőségű fehérjekészítmény kiegészítheti a napot – de sosem helyettesíti az ételt.

Mikor fordulj szakemberhez?

Ha új, magyarázhatatlan gyengeség, fogyás vagy elesés jelentkezik, az nem életmódkérdés: beszélj róla háziorvossal.