A kalóriaégetés egyszerű matematikája – ami nem mindig működik
Évtizedeken át úgy tekintettünk a testünkre, mint egy autó motorjára: minél többet dolgozik, annál több üzemanyagot fogyaszt. Ha a szervezetünk napi 1800 kilokalóriát használ fel, és ehhez hozzáadunk egy 500 kalóriás edzést, akkor logikusan 2300 kalóriára kellene emelkednie a napi energiafelhasználásunknak.
Csakhogy a testünk nem egy egyszerű gép!
Sokan tapasztalják, hogy amikor elkezdenek sportolni, kezdetben megindul a fogyás. Később azonban hiába növelik az edzések számát vagy intenzitását, a mérleg mutatója alig mozdul. Vajon hová tűnnek az edzéssel elégetett kalóriák?
Egy afrikai népcsoport, amely meglepte a kutatókat
Tanzániában él a Hadza népcsoport, amelynek tagjai ma is hagyományos vadászó-gyűjtögető életmódot folytatnak. Naponta akár 10–15 kilométert gyalogolnak, vadásznak, élelmet gyűjtenek, és idejük jelentős részét mozgással töltik. A kutatók természetesen arra számítottak, hogy ezek az emberek jóval több energiát használnak fel, mint a modern társadalmak ülő életmódot folytató tagjai. Az eredmény azonban meghökkentő volt!
A testméret és a testösszetétel különbségeinek figyelembevétele után a Hadza emberek teljes napi energiafelhasználása nem bizonyult lényegesen magasabbnak, mint a nyugati populációké. [2] Hogyan lehetséges, hogy aki egész nap gyalogol és fizikai munkát végez, összességében hasonló mennyiségű energiát használ fel, mint aki a nap jelentős részét ülve tölti? A válasz a szervezet alkalmazkodóképességében rejlik.
A testünk képes takarékoskodni a kalóriákkal
Egy 332 felnőtt bevonásával végzett kutatásban a tudósok a fizikai aktivitás és a teljes napi energiafelhasználás kapcsolatát vizsgálták. [1] Azt találták, hogy amikor a korábban inaktív emberek többet mozogtak, energiafelhasználásuk valóban emelkedett. Magasabb aktivitási szinten azonban a növekedés egyre kisebb lett, és a görbe ellaposodott. Vagyis a több mozgás nem feltétlenül jelent arányosan több elégetett kalóriát. A szervezet ugyanis bizonyos mértékig képes ellensúlyozni a fokozott fizikai aktivitás energiaigényét. Ezt a jelenséget nevezik energiakompenzációnak.
Elégetsz 500 kalóriát, de lehet, hogy csak 360-nal nő a napi energiafelhasználásod!
Egy későbbi, 1754 ember adatait feldolgozó kutatás szerint a szervezet átlagosan a fizikai aktivitásból származó többlet-energiafelhasználás körülbelül 28%-át kompenzálhatja. [3]
Mit jelent ez a gyakorlatban?
Képzeljük el, hogy valaki egy edzés során 500 kilokalóriával több energiát használ fel, mint amennyit egyébként elhasznált volna. Az egyszerű számítás szerint a napi energiafelhasználásának is 500 kilokalóriával kellene emelkednie. A 28%-os kompenzációval számolva azonban a tényleges növekedés csak körülbelül 360 kilokalória lenne. A fennmaradó 140 kalóriát a szervezet más folyamatok energiafelhasználásának csökkentésével ellensúlyozhatja. Ez nem azt jelenti, hogy az edzés során nem használtuk fel az energiát, hanem azt, hogy a napi összes energiafelhasználásunk nem feltétlenül nő ugyanennyivel. Fontos tudni, hogy a 28% kutatási átlag.
De hogyan takarékoskodik a szervezet?
A testünk akkor is rengeteg energiát használ fel, amikor éppen nem mozgunk. Energia szükséges a sejtek működéséhez, a szövetek megújulásához, az immunrendszer fenntartásához és a testhőmérséklet szabályozásához. Tartósan magas fizikai aktivitás mellett a szervezet egyes ilyen folyamatok energiaigényét mérsékelheti. Emellett előfordulhat, hogy egy kemény edzés után észrevétlenül is kevesebbet mozgunk: többet ülünk, kevesebbet sétálunk, vagy egyszerűen pihenéssel töltjük a nap hátralévő részét.
Ezek a változások hozzájárulhatnak ahhoz, hogy a teljes napi kalóriafelhasználás kisebb mértékben emelkedjen, mint várnánk. A kutatások arra is utalnak, hogy a magasabb testzsírszázalék bizonyos esetekben erősebb energiakompenzációval járhat együtt. Az ok-okozati kapcsolat azonban még nem tisztázott. [3]
Akkor felesleges sokat edzeni?
Egyáltalán nem! A mozgás jelentősége messze túlmutat a kalóriaégetésen. A rendszeres fizikai aktivitás javítja az inzulinérzékenységet, támogatja a szív- és érrendszer egészségét, segíti az izomtömeg megőrzését, és kedvezően hat az idegrendszer működésére is. A kutatások tehát nem azt bizonyítják, hogy az edzés hatástalan a fogyás szempontjából. Inkább arra figyelmeztetnek, hogy a testsúlycsökkentést nem lehet kizárólag az edzéssel elégetett kalóriákra alapozni. A táplálkozás, a megfelelő regeneráció és a hosszú távon fenntartható mozgásprogram együtt hozhatja a legjobb eredményt.
Mi ebből a legfontosabb tanulság?
Ha fogyni szeretnénk, nem feltétlenül az edzések számának vagy intenzitásának folyamatos növelése a legjobb megoldás. Érdemes olyan mozgásprogramot kialakítani, amely rendszeres, fokozatosan fejleszthető, és elegendő időt hagy a regenerációra. Emellett a táplálkozásra is figyelni kell, hiszen a kalóriadeficit kialakításában az energiabevitel szabályozása alapvető szerepet játszik.
A legfontosabb felismerés pedig ez:
A testünk nem egyszerű kalóriaégető gép, hanem rendkívül összetett, alkalmazkodásra képes biológiai rendszer. Nem feltétlenül használunk fel annyival több energiát, amennyivel többet mozgunk. Ez azonban nem a mozgás ellen szól, hanem arra emlékeztet, hogy a sport valódi értékét nem pusztán az elégetett kalóriák száma mutatja meg. Mert a mozgás legnagyobb haszna nem az, hogy mennyi kalóriát égetünk el vele, hanem az, hogy mennyi egészségben eltöltött életévet nyerhetünk általa.
Források – ellenőrizhető tudományos háttér
[1] Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, Plange-Rhule J, Bovet P, Forrester TE, Lambert EV, Cooper RS, Schoeller DA, Luke A. (2016). Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. DOI: 10.1016/j.cub.2015.12.046. Eredeti publikáció
[2] Pontzer H, Raichlen DA, Wood BM, Mabulla AZ, Racette SB, Marlowe FW. (2012). Hunter-gatherer energetics and human obesity. DOI: 10.1371/journal.pone.0040503. Eredeti publikáció
[3] Careau V, Halsey LG, Pontzer H, Ainslie PN, Andersen LF, Anderson LJ, Arab L, Baddou I, Bedu-Addo K, Blaak EE, Blanc S, Bonomi AG, Bouten CVC, Buchowski MS, Butte NF, Camps SGJA, Close GL, Cooper JA, Das SK, Cooper R, Dugas LR, Eaton SD, Ekelund U, Entringer S, Forrester T, Fudge BW, Goris AH, Gurven M, Hambly C, El Hamdouchi A, Hoos MB, Hu S, Joonas N, Joosen AM, Katzmarzyk P, Kempen KP, Kimura M, Kraus WE, Kushner RF, Lambert EV, Leonard WR, Lessan N, Martin CK, Medin AC, Meijer EP, Morehen JC, Morton JP, Neuhouser ML, Nicklas TA, Ojiambo RM, Pietiläinen KH, Pitsiladis YP, Plange-Rhule J, Plasqui G, Prentice RL, Rabinovich RA, Racette SB, Raichlen DA, Ravussin E, Reilly JJ, Reynolds RM, Roberts SB, Schuit AJ, Sjödin AM, Stice E, Urlacher SS, Valenti G, Van Etten LM, Van Mil EA, Wells JCK, Wilson G, Wood BM, Yanovski J, Yoshida T, Zhang X, Murphy-Alford AJ, Loechl CU, Luke AH, Rood J, Sagayama H, Schoeller DA, Wong WW, Yamada Y, Speakman JR, IAEA DLW database group. (2021). Energy compensation and adiposity in humans. DOI: 10.1016/j.cub.2021.08.016. Eredeti publikáció
