Az időszakos böjt (Intermittent Fasting, IF) rendkívül népszerű módszer külföldön, de itthon még viszonylag kevés diétázó ismeri. Pedig ez a legjobb zsírégető módszerek egyike. Az időszakos koplalás olyan tudatos táplálkozási stratégia, amelyben az evési és adott ideig tartó étkezés nélküli (kalóriamentes) periódusok ciklikusan váltják egymást.
Bár az időszakos böjtölés
jelenleg a világ egyik legnépszerűbb diétás étrendje
és a kutatások szerint még egészséges is, a dolog egyáltalán nem új keletű. A történelem során az emberek ugyanis gyakran éheztek, nem volt sem hűtőjük, szupermarketek sem voltak, ahova bármikor csak úgy betoppanhattak volna egy kis elemózsiáért. Vadászó őseink ritkán jutottak élelemhez, akkor viszont megették mindazt, amit sikerült elejteniük. Az étel gyakran megromlott, és gyakran egyáltalán nem volt étel sem.
Az évezredek során az emberi test hozzászokott ehhez a böjthöz, így képesek vagyunk akár egy hétig is eléldegélni étel nélkül. Másképp nem tudnánk életben maradni. Tehát szervezetünk alkalmazkodott a koplaláshoz, sőt sokkal természetesebb, mint a manapság elterjed napi 4-6 étkezés, amit az élelmiszeripar és a fitneszipar erőltet ránk. Ebből kifolyólag a böjt egy természetes dolog, mondhatni természetesebb, mint a három óránkénti étkezés.
De hogyan zajlik az Intermittent Fasting?
Abban különbözik a többi diétától, hogy itt nincs megszabva, mit ehetsz, csak az, hogy milyen időközönként étkezhetsz, két váltakozó ciklusa van, az egyik a koplalás, a másik az étkezés. Többféle módszer is kikristályosodott már, mindegyik működik, ezért lehetőséged van eldönteni, számodra melyik a kényelmesebb, kivitelezhetőbb. A legnépszerűbb módszerek a következők:
1. A 16/8-as módszer: biztos vagyok benne, hogy a legtöbb embernek ez fog bejönni, nem véletlenül ez a legnépszerűbb. Lényege, hogy az első és az utolsó étkezésünk között maximum 8 óra teljen el. Ezután egy 16 órás koplalási ciklus következik. Hosszúnak tűnik, de hamar hozzászokik a szervezet, illetve éjjel amúgy sem eszünk. Fontos még, hogy ébredés után 3-4 óra hosszan ne fogyasszunk kalóriát, helyette igyunk vizet bőségesen. Hagyd ki a reggelit, majd jelölj ki egy 8 órás időszakot a napod során, amikor normálisan eszel (mondjuk délután 1-től este 9-ig), de utána már ne egyél semmit. Így a nap során 16 órán át tudsz böjtölni.
Tehát a reggeli kimarad. Tudom, most sokan furcsán néztek, hiszen mindenhonnan azt halljuk, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. De mi van akkor, ha ez egy tévhit? Mi van akkor, ha azt mondom, hogy így könnyebben fogsz fogyni és kevesebb izmot veszítesz egy diéta során? A hagyományos reggelivel az a probléma, hogy nagyon széles étkezési ablakot hoz létre, azaz egy olyan időintervallumot, amelyben napközben eszel. A tipikus étkezési ablak 12-14 órás, hiszen reggel 8tól este 8-10-ig tart. Kutatások bizonyítják, hogy a nagy étkezési ablak összefügg a tárolt zsír mennyiségével és olyan egészségügyi problémákkal, mint például cukor-, máj- és szívbetegségek. Tehát megéri reggel egy kicsit tovább koplalnunk.
2. Eat-Stop-Eat: ez a módszer már keményebb, mint az előző. Itt egész nap, vagyis 24 órán át nem szabad enni semmit, egy héten egyszer, maximum kétszer. Ha ki szeretnéd próbálni, akkor ma este még ehetsz egy vacsorát, de a következő étkezésed már csak a másnapi vacsora lehet. Ezt csak erős idegzetűeknek ajánlom.
3. Az 5:2 módszer: a hét két nem egymást követő napján például kedden és csütörtökön) maximum 5-600 kalóriát ehetsz egy nap, a többi napon pedig normálisan étkezhetsz.
Hogyan működik?
A böjtölés erős hatással van a szervezetre, hormonális és sejtszinten is beleszól az anyagcsere alakulásába:
- A növekedési (HGH) hormon szintje az egekbe szökik. Ez mind izomépítés, mind zsírégetés szempontjából előnyös.
- A böjt során javul az inzulinérzékenység, az inzulinszint jelentősen lecsökken. Hogy mit jelent ez? Többek között azt, hogy a testzsírod elérhetőbbé válik, vagyis könnyebben fel tudod használni energiaként.
- A sejtek jobban regenerálódnak a rövidebb ideig tartó böjt hatására, ami többek között elősegíti az autofágiát, ami javítja az életminőséget.
- A kalóriamegszorítás és az időszakos böjt javítja a gének bizonyos funkcióit (génexpresszió fokozása), hibajavító mechanizmusait, növeli az élettartamot, valamint az ellenállóképességet bizonyos betegségekkel és a stresszel szemben.
- A böjt hatására egy „zsírégető hormon” (norepinephrine vagy noradrenalin) szintje is megnő a szervezetben. Ez a hormon alakítja át a zsírsejteket szabad zsírsavakká, amiket el lehet égetni energiaként.
- Végül pedig hatására felgyorsul az anyagcsere a vizsgálatok szerint kb. 3,6-14%-kal. Mint köztudott ugyanis, az anyagcsere gyorsasága nem az étkezési gyakoriságtól függ és a fogyás üteme sem. A lényeg az, hogy a napi kalória-, fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitel annyi legyen, amennyire a fogyáshoz, súlytartáshoz, izomépítéshez szükséged van. Hogy ezt konkrétan mennyi étkezésre elosztva eszed meg, az rád van bízva.
Ami pedig a józan paraszti logikát illeti,
a testzsír valójában elraktározott energia!
Ha koplalsz, a tested nem kap tápanyagot kívülről, ezért kénytelen lesz a meglévő zsírodat felhasználni energiaként. Azzal, hogy kevesebbszer eszel, kevesebb kalóriát is fogsz bevinni, a hormonoknak hála pedig jobban is tudsz majd zsírt égetni, ami törvényszerű fogyást eredményez.
Oké működik, de mi a helyzet az izmokkal? Azokat is elégetjük ezzel? Fontos kérdés ez, hiszen diétázni könnyű, de izomveszteség nélkül már kifejezetten nehéz feladat!
Az időszakos böjt és az izmok
Nos, már egy kutatás is kimutatta, hogy az időszakos böjttel a tesztalanyok több izmot tudtak megtartani, mint a sima kalóriamegvonásos „kevesebbet eszem, mint amennyit elégetek” módszerrel.
Ebben a kísérletben akik szimplán csak kevesebbet ettek, mint szoktak, a leadott testsúlyuk 25%-a ment le izomból, az IF-es csoport viszont csak 10% izmot veszített, 90% zsírból ment le.
Néhány fontos alapszabály:
1. A kalóriák itt is számítanak. Attól még, hogy ez nem egy klasszikus értelemben vett diéta, minőségi ételeket kell fogyasztanod, figyelned kell a fehérjebevitelre az izmaid megőrzése érdekében, kerülnöd kell a cukros ételeket és italokat, stb. Nem kell számolgatni a kalóriákat, kivéve, ha 1-2 hét alatt sem ment le a súlyod.
2. Az időzítés fontos. Ne várd el, hogy egy átböjtölt nap után az összes zsír lemenjen a hasadról. Itt is 1-3 hónap után mutatkoznak meg a komolyabb eredmények már csak azért is, mert ha még sosem próbáltad, idő kell a testednek, hogy alkalmazkodni tudjon. Próbálj meg minden nap ugyanakkor enni, hogy megszokottá váljon a dolog.
3. Súlyzós edzés nemhogy megengedett, hanem kell. Méghozzá azért, hogy a lehető legnagyobb mértékben meg tudd őrizni az izomtömeged. Sikerülni fog, kutatások igazolják. Csak tartsd viszonylag magasan a fehérjebeviteled, és akkor nem lesz gond.
Veszélyek, ellenjavallatok
Mielőtt fejest ugranál ebbe az újfajta diétába, tudnod kell, hogy lesznek nehéz pillanatok, mert éhes leszel. Ez normális jelenség. Az is lehet, hogy gyengének fogod érezni magad, és az agyad sem úgy szuperál, ahogy szokott. Ez is normális jelenség, amennyiben rövidebb ideig tart – azt jelzi, hogy a tested éppen áll át erre az étrendre.
Lehet pszichológiai dolog is, erre az esetre mindig jusson eszedbe, hogy
semmi veszélyes nincs abban, hogy egy kis ideig nem eszel,
erre mindig emlékezz. Persze ha van valamilyen betegséged, gyógyszert szedsz, akkor érdemes konzultálnod az orvosoddal, mielőtt belekezdesz.
Sajnos úgy tűnik, az időszakos böjt módszere a férfiakra hat jobban, egy kutatás szerint a nők inzulinérzékenysége romlott az időszakos böjt hatására, néhányan pedig arról számoltak be, hogy a menstruációs ciklus is megváltozott, amikor abbahagyták, minden újra rendben volt. Családtervezés fázisában, terhesség és szoptatás alatt ez a diéta kerülendő.
Néhány segítő ötlet:
- Böjt ideje alatt lehet kávézni, teázni, de cukor nélkül. Egy csepp tejet tehetsz bele, de ha biztosra akarsz menni, inkább idd feketén.
- Étrend-kiegészítőket szedhetsz, de csak olyat, amiben nincs kalória – ez lehet BCAA edzés előtt, de fehérje, tömegnövelő például már nem.
- Edzéseidet időzítsd úgy, hogy utána már meg tudd inni a fehérje turmixodat!
Egy nem elhanyagolható pozitívum a végére: Nem kell állandóan az órát lesned, nem kell annyit dobozolnod. Rengeteg szabadságot ad, csak arra kell figyelned, hogy az első és az utolsó étkezésed között 8 óra teljen el.
Az Intermittent Fasing az a diéta, amely hosszútávon fenntartható, és igazodik az életviteledhez. A tudomány szerint a szakaszos éhezés azért a legjobb módszer, mert nincs hátránya, és az egyetlen olyan táplálkozási stratégia, amely optimalizálja a hormonokat. Számtalan kutatás igazolja, hogy az időszakos böjtölés rendkívül jó hatással van mind a testi, mind a mentális egészségünkre. Még az is lehet, hogy aki rendszeresen gyakorolja, hosszabb életű lesz.
Forrás: Kris Gunnars: Intermittent Fasting 101
